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原标题:拉对了才能告别小粗腿,瘦小腿的正确姿势

浏览次数:92 时间:2019-09-25

很多姑娘在抱怨全身上下,最难瘦的就是小腿。很多姑娘都说,运动一段时间之后,小腿变粗。其实大多数时候,是因为有点充血,只要继续运动下去,就会恢复了。然而,拉伸小腿的重要性不可忽视,我们可不想真的变成硬硬的肌肉腿。

夏天一到,不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙,美美的凉爽一夏。可是也有不少人,每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦恼得不得了……

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小腿,尤其是一双纤细而匀称的小腿,应该是所有女生的梦想,据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对于男性,紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长,身材完美的一大法宝。

有人问为什么跑后拉伸了但是小腿反而粗了呢?拉伸能防止小腿变粗这个梗想必大家也是耳熟能详,总觉得只要拉伸,我就不会粗腿!

为什么你的小腿那么粗?

可见这小腿啊,虽然就那么短短一截,却绝对不能小觑,好看的小腿,绝对是比腰围还显瘦的利器;而臃肿的小腿,则会让你看上去矮一截又胖一圈……

然而跑步拉伸,真的不会让小腿变粗吗?

很多人看了上面的文字和实验,就有疑问了——既然拉伸可以长肌肉,为什么很多人还通过拉伸,使得小腿瘦了呢?

很多人以为,小腿会越练越壮,但事实上,正确的小腿训练方法,不但不会让你的腿变粗,还会让你的腿型更好看,看起来更瘦更匀称!

拉伸,不是减肌肉

这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。

所以今天我们就来讲讲,如何通过力量训练拥有完美性感的小腿!

不知道大家有木有发现,所有力量举重选手都会在训练后好好做拉伸,因为这样才能让肌肉和力量快速地增长!

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你的小腿,为啥长这样?

然而,是不是我们跑完步的拉伸训练会让小腿变粗呢?跑完拉伸可以大大改善人体的柔韧度,但这和瘦小腿的关系并不大哦。但是,你也无需担心,因为跑步+拉伸使小腿越来越瘦确实大有人在。

小腿的主要肌肉构成

话说回来,小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知,其实小腿这个部位不像其他部位,比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的,不太能通过高效的减脂缩减其围度。小腿,在很大程度上,只能通过调整肌肉形态来改变。

那么,我们就先来了解小腿的肌肉构成吧,只有充分了解了才能很好地「对症下药」。

我们看到,小腿的肌肉主要是两块,一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;一块是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮。

说到肌肉形态,我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过,小腿肌肉主要分为两大块:一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。

小腿的肌肉构成是这样的

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腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮

比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿

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比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿

大多数时候,我们平常人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,这就导致肌肉的发展不平衡,小腿看起来比较粗壮,显得不好看。

小腿的肌肉主要是两块

大多数时候,我们平常人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,这就导致肌肉的发展不平衡,小腿看起来比较粗壮,显得不好看。

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!

一块是大的圆球状肌肉叫做腓肠肌;

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!

你想,如果你生活中只用到腓肠肌,没用到比目鱼肌,你的小腿肚子该有多壮呀!但如果比目鱼肌也能有一定程度发展,相互平衡,小腿就会瘦很多!

一块是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。

那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

腓肠肌:腓肠肌是横向生长使得小腿看上去粗壮,很多人小腿特别粗壮发达,这就是因为他们的腓肠肌很发达所造成的。

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腓肠肌的作用

站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多

举例:站立、行走和慢跑等

比目鱼肌的作用

主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵

举例:快跑,跳高等

比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿比目鱼肌是纵向生长,很多人小腿都又细又长,这就是因为他们的比目鱼肌很发达所导致的。

腓肠肌的作用

为虾米是这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到,腓肠肌的起点位于膝盖之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵(也就是踮脚尖)。

所以,绝大多数人之所以看起来小腿粗,主要原因是腓肠肌和比目鱼肌不平衡导致的。那么如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,多做尽量针对比目鱼肌的拉伸来促使肌肉增长,改变了小腿肌肉的配比和形态,就能比较好地避免小腿变粗了。也就可以实现瘦小腿的目的,那么就能够让小腿变细了。

站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,当膝关节弯曲时,只有比目鱼肌的收缩才能提踵。

所以拉伸瘦小腿,只有拉对了,才有效!

日常生活中的例子,就是站立、行走和慢跑。比目鱼肌的作用

(起点和止点决定了肌肉的生理作用)

推荐两个针对比目鱼肌的拉伸动作:

主要发力的情况是膝关节弯曲时。

简单讲,当你站立的时候提踵,练的就是小腿上面那个大球,如果负重够大,很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。

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举个例子,就是快跑,跳高等。

而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌,比目鱼肌调整你的小腿形态,能让小腿整体看起来更细长。

面朝墙站立;

所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长。

为什么芭蕾舞者都是萝卜腿?

右腿伸直往后,左腿伸直往前;

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上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子,提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长(因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌)。

前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面;

拉伸小腿的方法如下

这次我们来举点反面教材吧……

双手扶墙保持身体平衡。

1.坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材,好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身,也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊,美得像仙子一样。

重心前移,左膝关节屈以拉伸左小腿。

按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达

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呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节 。

大腿小腿一般粗的萝卜腿

选一个有一定高度的重物;

  1. 站立,单手或双手放在臀部,如有必要,用墙来维持平衡。

不过众所周知,芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿,也就是小腿肚子(腓肠肌)很大,小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达,有时甚至和大腿看起来是一样粗的……

双腿站立,将拉伸的左腿前脚掌落在重物上;

抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。

为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢?罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。

弓背弯曲,将双手撑于地面,手臂伸直

呼气,慢慢翻转脚踝并且向下压你的脚。

经典芭蕾动作,垫脚尖

双腿弯屈,以拉伸左小腿。

  1. 坐在地上,双腿打开。呼气,从臀部开始前倾,双手抓住双脚。

如同我们刚才所讲,站姿提踵的情况下,主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵,细细的小腿也练成了萝卜腿……

拉对了,才有效噢!小腿越拉越细。

呼气,并且慢慢翻起双踝。

综上所述,如果想要调整小腿的肌肉形态,最好训练比目鱼肌,也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下,比目鱼肌的训练动作。

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瘦小腿,怎么练?

>>>坐姿哑铃提踵

动作描述:

1 坐在平凳或其他稳定的物体上,前脚掌至于垫片上,大腿平行于地面,小腿垂直于大腿,双手持哑铃置于膝盖上;

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿1-2秒;

3 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿1-2秒,重复。

动作要点:

1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作特点:

小腿肌肉是非常有力的肌肉,如果你在家做哑铃提踵的话,最好采用重一些的哑铃,并多做几次(20-50次3组),尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。

>>>坐姿器械提踵

动作描述:

1 坐在器械上,调整合适重量的负重,大腿紧贴训练垫,双脚前掌放在踏板上;

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿一到两秒;

3 缓慢下放,至脚后跟下降至最低限度,停顿1-2秒,重复。

动作要点:

1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

动作特点:

坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的,所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重,量力而行,因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后,三四天走不动道儿是经常的事情……

>>>站姿比目鱼肌拉伸

动作描述:

1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立,拉伸腿的前脚掌落在铃片上,后半部分保持悬空,两手扶墙保持平衡;

2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换另一侧,重复。

动作要点:

1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;

2 每次拉伸一定要充分。

动作特点:

想要让小腿看上去比较瘦的朋友,运动后一定要记得拉伸比目鱼肌,另外,比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找,不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~

小腿的比目鱼肌训练,可以放在大肌群臀腿训练后,每次进行3-5组,每组做20-30个,一般一周进行2-3次即可。

最后还是要提醒一下大家,小腿训练后,经常会出现酸胀,围度还稍微有所增加的情况。不必担心,这是小腿用力后肌肉充血所致的,一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当,通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的!

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